Déficit de hierro y cómo mejorarlo

La anemia por deficiencia de hierro o ferropénica es la forma más común de anemia, a casi todos les suena de alguna persona cercana que lo haya sufrido. Ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente cantidad hierro, y como forma una parte importante de los glóbulos rojos, la sangre no puede transportar oxígeno eficazmente.

Y ¿En qué alimentos podemos encontrar el hierro?

El hierro puede provenir de fuentes de origen animal o vegetal.

Animal (Hierro hemo): Se absorbe aproximadamente entre el 10 y 25%, (sin que existan factores que favorezcan o inhiban su absorción). Se encuentra en las carnes y vísceras (pollo, pavo, ternera, hígado) y en pescados y mariscos (sardinas, berberechos, almejas, gambas).

-Vegetal (Hierro no hemo): Su absorción es sólo del 2 al 5% ya que los vegetales contienen sustancias que la dificultan como:

  • Ácido fítico: presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales.
  • Ácido oxálico: contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate.
  • Taninos: se encuentran en el té, café y vino.

Lo encontramos en: verduras, especialmente las de hoja verde (acelgas, coles, espárragos, endibias, brotes de soja, berro, cardo, guisantes), legumbres (alubias, germen de trigo, soja en grano), cereales y frutos secos (pistachos, almendras).

Por tanto, como vemos, el tipo de hierro que mejor se absorbe per se es el de origen animal.

Consejos prácticos

  • La vitamina C aumenta la absorción de hierro así que se recomienda:

–  Añadir perejil y limón exprimido a los aliños de las verduras, las carnes y los pescados

– Tomar frutas frescas cítricas como postre por ejemplo naranja, mandarina, kiwi, fresa, o también acompañar las comidas con tomate o brócoli.

  • Separar los lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas ricas en hierro por su interferencia en la absorción.
  • Evitar la ingesta de café, té y vino junto con las comidas.
  • No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales. Limitar el uso de suplementos de fibra.

Valores analíticos fuera de la normalidad

Cuando el médico diagnostica una anemia ferropénica mediante un análisis de sangre, normalmente de prescriben suplementos de hierro ya que con la alimentación no es suficiente. Hay muchas presentaciones en el mercado, el profesional decidirá cuál es la mejor opción en cada caso. Cuando de toman estos suplementos, es recomendable ingerirlos según las pautas comentadas anteriormente:

– Fuera de las comidas, ya que la absorción aumenta cuando el estómago está vacío.

– Acompañados de vitamina C, favoreciendo la conservación del hierro e incrementa la absorción.

– No tomar leche ni suplementos de calcio al mismo tiempo que los suplementos de hierro. Espaciar al menos 2 horas.

– Evitar la cafeína.

Como siempre, cualquier duda que tengáis estaremos dispuestos a resolverla!